Mesajı gönderdikten sonra ekranı kapatamamak. Toplantıda söylediğin cümleyi akşam üç kez zihninde tekrar oynatmak. Birinin sesindeki tonun bir milim değiştiğini fark edip günün geri kalanını onu çözmeye ayırmak. Bunların ortak bir adı var ve o ad "güvensizlik" değil.

Şema terapi alanyazınında onay arayıcılık, kişinin değerini kendi içinden değil dışarıdan gelen tepkiden okuduğu bir örüntü olarak tarif ediliyor. Buradaki kritik ayrım şu: sorun onay almaktan hoşlanmak değil. İnsan sosyal bir canlı, beğenilmek herkese iyi geliyor. Örüntü, onay bir tercih olmaktan çıkıp bir ölçüm aracına dönüştüğünde kuruluyor — yani kişi ne kadar değerli olduğunu ancak birinin yüzüne bakarak öğrenebiliyorsa.

Neden alınan onay birkaç saat dayanıyor

En sık sorulan soru bu. Övgü geliyor, iyi hissettiriyor, sonra akşama kalmadan etkisi buharlaşıyor ve yeniden aynı yerdesin. Sebep, onayın yanlış deliğe atılan bir jeton olması: kişinin asıl açık kalan sorusu "bu işi iyi yaptım mı" değil, "ben yeterli miyim" sorusu. Birinci soru dışarıdan cevaplanabiliyor, ikincisi cevaplanamıyor. Bu yüzden gelen her onay birinci soruya düşüyor ve ikincisi el değmemiş kalıyor.

İkinci bir mekanizma daha var. Onay alındığı anda rahatlama geliyor; rahatlama da öğrenmenin en güçlü pekiştireçlerinden biri. Yani her onay arayışı, bir sonraki arayışı biraz daha olası hâle getiriyor. Örüntünün kendini beslemesi buradan geliyor — irade zayıflığından değil.

Örüntü nasıl kuruluyor

Çoğu zaman kökeni çocuklukta, ilginin koşullu dağıtıldığı bir ortamda başlıyor: karne iyiyse yakınlık var, uyumlu davranıldığında ortam sakin. Böyle bir ortamda çocuk son derece mantıklı bir kural çıkarıyor — "beğenilirsem güvendeyim." O kural o zaman gerçekten işe yarıyor. Sorun kuralın yanlış olması değil, güncellenmemesi: yetişkin hayatında da aynı hızla çalışmaya devam ediyor, oysa artık ortam değişmiş durumda.

Bu yüzden "kendine güven" tavsiyesi bu tabloda karşılık bulmuyor. Kişi güvenmeyi bilmediği için değil, uzun süre işe yaramış bir çözümü elinden bırakmakta zorlandığı için oradadır.

Kendini gösteren dört işaret

  • Karar verirken önce "buna ne derler" sorusunun gelmesi, kendi tercihinin ancak ondan sonra sıraya girmesi
  • Nötr bir tepkiyi olumsuz okumak — kısa cevap gelen mesajda kendine dair bir yargı aramak
  • Reddedildiğinde tek bir konunun değil, kendinin bir bütün olarak reddedildiği hissi
  • Övgü geldiğinde onu küçültmek, sonra da yeterince övülmediği için burukluk

Dördü birden olmak zorunda değil. Örüntüler ders kitabı gibi çıkmıyor; genelde biri baskın, diğerleri arada görünüyor.

Üzerinde nasıl çalışılıyor

Çalışmanın ilk adımı örüntüyü ortadan kaldırmak değil, görünür kılmak. Bunun en yalın yolu kayıt tutmak: onay ihtiyacının yükseldiği anı, o an aklından geçen cümleyi ve sonrasında ne olduğunu yazmak. Birkaç gün sonra ortaya çıkan şey genelde şaşırtıcı olmuyor ama artık tahmin değil, veri oluyor — ve tahminle veri arasındaki fark, üzerine gidilebilmesi.

İkinci adım, o anda otomatik olarak geçen cümleyi yazılı hâle getirmek. "Beğenmedi" cümlesiyle "bu sunumu beğenmediğini düşünüyorum, çünkü sonunda soru sormadı" cümlesi aynı şey değil. İkincisi sınanabilir; birincisi yalnızca hissedilir.

Üçüncü adım küçük ve bilinçli bir denemeden geçiyor: onay almadan tamamlanan bir iş. Mesajı gönderip telefonu yüzü aşağı bırakmak, bir tercihi kimseye danışmadan yapmak gibi. Buradaki amaç cesaret göstermek değil, kaygının onay gelmeden de kendiliğinden düştüğünü kendi gözünle görmek. Bu görülmediği sürece hiçbir bilgi ikna edici olmuyor.

Ne zaman destek almak anlamlı

Örüntü günlük işleyişi zorlaştırmaya başladıysa — kararlar sürekli erteleniyorsa, ilişkilerde kendini geri çekmek bir alışkanlık hâline geldiyse ya da tek bir olumsuz tepki günleri kaplıyorsa — tek başına uğraşmak yerine üzerinde birlikte çalışmak zaman kazandırıyor.

Ben bu tür örüntülerle bilişsel-davranışçı çerçeveyi temel alarak, şema odaklı ve hümanistik yaklaşımlardan yararlanarak çalışıyorum. Süreç sizin kendi kayıtlarınız üzerinden ilerliyor — ne zaman, neyin tetiklendiği ve sonrasında ne olduğu.

İlk adım

Ücretsiz on beş dakikalık bir ön görüşmeyle başlıyoruz. Tanışma ve çalışma biçiminin size uygun olup olmadığına birlikte bakma görüşmesi; bağlayıcılığı yok.

Bu sayfa neye dayanıyor

Buradaki çerçeve, bilişsel-davranışçı terapi ve şema terapi alanyazınının yaygın olarak paylaşılan uygulama ilkelerine dayanıyor. Kaygı ve panikte kaçınmanın döngüyü sürdürdüğü, depresyonda etkinlik düzeyinin duygudurumla karşılıklı çalıştığı ve uykuda çabanın uyanıklık ürettiği yönündeki yaklaşımlar bu alanyazının bilinen başlıkları.

Acil bir durumda 112, sağlık kuruluşuna yönlendirme için 182 aranabilir.

Yazan: Turgay Köpür, Psikolojik Danışman (BAİBÜ PDR, 2022). Son gözden geçirme: 8 Eylül 2026.